INTRODUCTION

Vous avez sans doute imaginé ou même déjà essayer de faire des abdos en abondance pour
avoir un ventre plat et dessiné non ?
Effectivement, cela paraît logique, si vous prenez du ventre vous voulez éliminer la graisse
de la zone en question, donc vous faites les abdos.
Malheureusement, énormément de personne pense que cette stratégie est la bonne, dont
certains sportifs. Cependant, cette stratégie est complètement absurde et contreproductive.
Dans cet article je vais vous expliquer la solution pour perdre du ventre de manière efficace
et vous montrer que cette idée de faire des abdos pour se dessiner le ventre est obsolètes.

POURQUOI FAIRE DES ABDOS NE FAIT PAS PERDRE DU VENTRE 

Alors, tout d’abord, précisons une chose fondamentale, quand on dit perdre du ventre, on
fait référence à la graisse ventrale qui se trouve au niveau de notre abdomen.
Donc, perdre du ventre signifie brûler la graisse ventrale.
Pour brûler la graisse nous avons plusieurs solutions :

  • Améliorer son alimentation et réduire ses apports caloriques
  • Effectuer des efforts cardiovasculaires longs pour utiliser les lipides comme carburants de l’effort
  • Effectuer des exercices intensifs (HIIT  Meilleur solution)

Voilà les seules et uniques clés pour brûler de la graisse et donc perdre du ventre. En effet, il
n’existe pas de stratégie spécifique pour perdre la graisse ventrale, malgré le fait qu’il
s’agisse de la zone corporelle la plus souvent ciblée.
Pour perdre du ventre, vous devez considérer que vous avez à perdre de la graisse d’une
manière générale.

  • Les exercices d’abdos au sol ne sollicitent pas suffisamment de zones musculaires pour être
    considérés comme des efforts « intenses ».
  • Les interminables séries d’abdos ne sollicitent pas assez le système cardiovasculaire et ne sont
    pas suffisamment longues pour brûler des graisses.

Mais alors quelle est la meilleure méthode pour perdre du poids, et donc avoir des abdos ?!

Tout d’abord pour perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que ce que l’on ingère
avec l’alimentation. Evidemment le but est de perdre de la graisse et de garder, voire prendre du muscle dans la plupart des cas. Deux moyens pour y parvenir : via l’alimentation et via l’exercice physique. Selon l’intensité (nous prendrons comme référence la fréquence cardiaque en BPM) de l’exercice les substrats utilisés sont différents.

Pendant plusieurs années des émissions de télé lançaient des thématiques sur la lutte contre
l’obésité ou plusieurs conseils étaient donné comme marché à 2km/h consommait plus de
graisse que les autres allures ou il était expliqué que 6 grammes de graisses seraient brulés
en 30 min de marche etc… Mais à cette intensité les résultats ne seront pas présents avant
une longue période. Il faut souligner également que 1g de lipide équivaut à 9kcal alors que
1g de glucide équivaut à 4kcal. Ainsi, il serait préférable de faire des exercices à faible
intensité afin de favoriser l’utilisation des lipides et donc d’accentuer le déficit calorique.
Lors d’un effort à haute intensité, proche de Vo2max le muscle utilise principalement le
stock de glucides et beaucoup moins celui des lipides. Donc les gens en concluent qu’il faut
s’entrainer à faible intensité pour utiliser les graisses.

Mais ce type d’entraînement requiert beaucoup de temps (minimum deux heures) et les
réserves lipidiques sont difficiles d’accès. Selon plusieurs calculs, on dépenserait autant
d’énergie en 10min à 85% de sa Vo2max qu’en 34min à 25% de sa Vo2max. Donc, afin de
perdre du poids il est souhaitable de se trouver au croisement entre utilisation de lipides et
de glucides. Ce cross-over est atteint lorsque l’individu se trouve à 75% de sa fréquence
cardiaque maximale. En ce point, l’énergie provient à 30% des lipides et 70% des glucides
comme nous le montre ce tableau et cette courbe.

Un des avantages de ce type d’intensité c’est que les réserves en glycogène vont s’épuiser
dans un premier temps, ce qui va stimuler la production de glucagon qui stimulera la lipolyse
au sein des tissus adipeux et permettra in fine de fournir de l’énergie aux muscles sollicités.
Autre élément essentiel, le temps de séance. D’après Edwards et coll. (1934) l’oxydation des
glucides baissent pendant que celle des lipides augmentent au bout de 40 min. La séance
doit être compris entre une heure et une heure et demie de travail. En deçà, peu de cortisol
sera produit (hormone ayant une action lipolitique) et au-delà, la fatigue serait trop
importante pour poursuivre un travail efficace.

Une étude montre une consommation instantanée de la graisse circulant dans le sang dès le
début de l’exercice. Moins de 15min pour la mobilisation des graisses et ce phénomène
continue après la fin de l’exercice car le corps utilise la graisse qui a été relâché dans le sang
pour refaire le stock d’énergie. Il ne faut donc pas manger directement après
l’entrainement si l’on a un objectif de perte de poids (attendre 1h ou 2h).

Les bases d’un entraînement pour perdre du poids sont posées. L’intensité doit se trouver
aux alentours de 75% ± 5% de la fréquence maximale de l’individu soit environ 135 BPM.
Le choix de circuits se justifie par une volonté de sollicitation du métabolisme aérobie pour
utiliser les substrats glucides et lipidiques. De plus, soulever/pousser des charges va induire
un plus grand stress au sein de l’organisme. Il est donc très judiciable d’ajouter des exercices
poly-articulaires lors de vos entrainements.
Exemple : squat, SDT, Burpees, traction, Thruster etc..

Cependant une démonstration a été faites où l’exercice de très haute intensité et bref était
capable de stimuler les mêmes transporteurs que celles stimulé par l’exercice aérobie et là
de créer de nouvelles mitochondries ce qui remet en cause les formes d’exercices les plus
adaptées pour bruler les graisses. En 1997 une étude a comparé l’impact des deux types
d’entrainement sur le changement de la graisse sous-cutanée mesurée par la somme des 6
plis cutanés et le résultat est très signifiant, la perte de graisse est 3 fois supérieures pour le
HIIT que pour l’endurance classique.

Alexandre Tete : Coach Sportif Montpellier